春を感じる和食deランチ【レンジで3分・白身魚のトロミあん】

4月、花々が美しい季節になりましたね。

ご入園・ご入学・新社会人の皆さま、おめでとうございます。

これからの毎日がワクワクした生活になりますように!

さて、管理栄養士comakiがオススメする季節のカンタン・おいしい・楽しいレシピ♪

今月のテーマは「春を感じる和食deランチ」です♪
和食というと手間がかかりそう・なんだか面倒くさそう、と思ってしまいませんか?

今回のレシピ、見た目はしっかりとした和食なのですが、実はとっても簡単。
全ての献立の出し汁をまとめてとっておけば、あとは各調味料を加えるだけで本格和食が作れちゃいます。

また、手間に感じてしまう下ごしらえですが、しっかりと行うことで臭みや苦みがとれ、やさしい味に仕上がります。お野菜やお魚が苦手なお子さまにも食べや少なること間違いなしですよ。

それでは1品目「レンジで3分・白身魚のトロミあん」のご紹介です。

調理時間/20分
分量/4人分
エネルギー/173kcal(1人分)
塩分/1.2g(1人分)

【材料】

  • 鯛(白身魚) 4切れ
  • だし昆布 5㎝角 4枚
  • グリーンピース(豆) 25g
  • 人参 5㎝程度
  • トロミあん
    ・だし汁 ※ 2カップ(400g)
    ・酒 大さじ2(30g)
    ・みりん 大さじ2(36g)
    ・醤油 大さじ1(18g)
    ・片栗粉 小さじ4 (12g)

【作り方】

  1. グリンピースは分量外の塩を加えた熱湯で2~3分茹で、粗熱が取れるまで茹で汁に漬けておく。(冷凍のものでも可。その場合もさっと茹で解凍しておく。)人参は花形に型抜きし、茹でておく。
  2. 鍋にだし汁・酒・みりん・醤油を入れ煮立たせておく。
  3. 鯛に分量外の塩をふりかけ10分放置する。かるく水洗いし、ペーパーなどで水分を拭き取る。
  4. 耐熱容器にだし昆布を敷き、その上に3の鯛を乗せ、さらに2の汁を魚1切れに対してお玉1杯かける。
  5. ラップをかぶせ電子レンジ500W・3分加熱する。(鯛に火が入っていないときは30秒ごと時間を追加する)
  6. 残った2の汁に1のグリンピース・花型人参、水溶き片栗(大さじ2の水で溶く)を加え混ぜ、火にかけてとろみをつける。
  7. 5の鯛を器に移し、6のトロミあんをかけ、完成。

 

★ワンポイント アドバイス

・魚に塩をする工程は、魚の生臭みをとる・下味をつける・身を引きしめて魚の旨みを引き出す、など、重要な役割があります。魚を扱うときには忘れず行うようにしましょう。

・グリーンピースの旬は4~6月。冷凍や缶詰で一年中出回っていますが、旬の新鮮なものは味も栄養価も格別なので、よければさや付きのものを準備し、旬の味を楽しんでみてはいかがでしょうか。

〇 基本の出し汁(1.5リットル分)

今月のほかのメニューでもだし汁を使用するので、まとめて取っておきましょう。
・水 1600㏄
・昆布 10㎝角
・かつお節 15~20g

1. 昆布を水に入れ、できれば30分以上置いておく。
2. 弱火より少し強いくらいの火にかける。10分ほど時間をかけて沸騰直前までもっていき、このタイミングで昆布を取り出す。
3. かつお節を加える。火を止め、かつお節が鍋底に沈むまで1〜2分おく。
4. ふきん等を敷いたザルで静かにこす。

※基本の出し汁をとるのが面倒くさい!という方は、昆布を水に漬けておくだけのコンブ水や、お茶パックに昆布と鰹節を詰めて作った簡易だしパックを利用してもよいでしょう。

・・・

「白身魚のトロミあん」いかかでしたか?

レンジを使うことで、面倒くさそうな魚料理も一気にハードルが下がりましたね。

 

次回のメニューは、>>>「筍の磯辺揚げ」「新玉ねぎと豆苗のおかか和え」です。

お楽しみに☆

管理栄養士comakiでした♪

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